[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 임산부 수면장애와 불면증 해결하는 5가지 방법
임신초기 호르몬 변화 때문에 입덧만 생기는 게 아니다. 임신하고 난후 수면장애나 불면에 시달리는 사람들이 많다. '밤이 되면 배뭉침 때문에 잠을 잘 수가 없다', '언제부턴가 밤낮이 완전히 바뀌어서 아침이 돼야 잠이 든다' 등 임신 중 수면패턴이 바뀌거나 잠을 못잔다는 임산부들이 많다. 

하지만 임산부의 잠 못 드는 밤은 원인도 다양하다. 대학원을 다니느라 밤에 논문을 쓰다보니 늦게 자는게 습관이 된 산모도 있고, 임신 전부터 식당을 운영하느라 자는 시간이 늘 새벽 2~3시였던 산모도 있다. 직장을 다니다 그만 둔 후 잠자는 시간이 자꾸 뒤로 밀리다가 새벽 1~2시가 3~4시가 되고 새벽 6시에 잠들 때도 있다는 분도 있다.

불면이나 수면장애를 겪는 산모들의 이유는 다양한데 산모 스스로 잘못된 수면습관이 인지하고 바꾸려고 해도 쉽지 않다. 단순히 자고 일어나는 시간만 달라진 게 아니라 그로 인해 식사횟수, 식사시간, 컨디션의 변화 등 생활전반이 바뀌기 때문이다. 수면패턴을 바꾸기 위해서는 구체적인 상담이 필요하지만 대부분의 산모들에게 공통적으로 효과가 있었던 몇 가지 방법을 소개하겠다. 이 글을 읽는 임산부가 수면의 어려움을 겪고 있다면 다음 사항들을 한번씩 시도해보길 바란다.


불면이나 수면장애를 겪는 산모들의 이유는 다양한데 산모 스스로 잘못된 수면습관이 인지하고 바꾸려고 해도 쉽지 않다. 단순히 자고 일어나는 시간만 달라진 게 아니라 그로 인해 식사횟수, 식사시간, 컨디션의 변화 등 생활전반이 바뀌기 때문이다. ⓒ베이비뉴스
첫째, 활동양을 늘린다. 밤에 잠을 잘 못자서 아침 늦게까지 자거나 낮잠을 잘 수밖에 없다. 그러다 보니 잠을 자야하는 시간에 각성이 되거나 깨어있어야 하는 시간에 수면을 취하게 되는 악순환을 반복하게 된다. 자고 일어나는 시간을 조정할 수 있다면 가장 좋지만 가장 빠른 방법은 활동량을 늘리는 것이다. 밤에 잠을 제대로 못자서 몸에 기운이 없겠지만 낮시간 동안 걷기 등의 운동으로 활동양을 늘리면 평소에 자던 시간보다 좀더 일찍 졸음이 느껴질 수 있다. 

낮에 활동량을 늘려보고 평소보다 조금 일찍 잠이 오거나 푹 자게 된다면 아침에 일어나는 시간을 조금씩 당겨보자. 처음에는 자는 시간만 빨라지고 일어나는 시간이 비슷할지 몰라도 점점 자는 시간이 빨리지면 수면을 담당하는 생체시계에 변화가 오기 시작할 것이다. 

대부분의 산모들에게 하루에 10분만 일찍 자고 일찍 일어나는 것부터 해보라고 권한다. 10시에 일어나서 11시에 브런치를 먹던 산모가 9시에만 일어날 수 있다면 9시 30분 정도에는 가벼운 아침 식사를 할 수 있다. 하루 두끼를 챙겨먹고 산모는 하루 세끼를 챙겨먹을 수 있다. 

둘째, 수면에 방해가 되는 원인을 하나씩 해결하자. 얼마 전 내게 상담받은 산모는 남편이 코를 심하게 골아서 자다가 깰 때가 있다기에 당분간 따로 자는 걸 고려해보라고 했다. 뭔지 모르게 불편하다면 방안의 온·습도를 조정해보거나 베개를 바꿔 볼 수도 있다. 만약 잠들기 직전까지 스마트폰을 쓰는 타입이라면 잠자기 30분 전에는 책을 보거나 명상음악을 틀어놓고 이완하는 연습을 해보는 것도 도움이 된다. 그 외 방법으로 암막커튼, 수면안대, 인이어 등이 수면환경을 만드는데 도움이 줄 수 있다. 

셋째, 이완 또는 명상을 자주 시도한다. 밤에 잠을 잘 못자면 식사후 식곤증이 더욱 심해지거나 낮에도 졸릴 수 있다. 하지만 식후에 바로 누우면 소화도 안 되고 낮잠을 너무 많이 자면 밤에 잠이 안오는 악순환을 겪기도 한다. 이럴 때 편안한 음악을 틀어놓고 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬다가 눈을 감고 고요한 상태에 머무는 연습을 해보자. 명상까지는 아니더라도 이완만잘해도 깊은 숙면을 취한듯 몸이 개운해지기도 하니까. 평소에 긴장을 많이 하는 타입이거나 스트레스를 잘 받는 사람이라면 자기전에 족욕을 하거나 숙면을 도와주는 요가동작을 하는 것도 좋다.

넷째, 잠자기 전 숙면에 도움을 주는 차를 마셔본다. 숙면에 도움을 주면서 임산부가 마시면 좋은 차는 대추차, 꿀생강차, 현미차를 꼽을 수 있다. 대추차의 성분은 신경을 안정시키고 불안함을 해소해준다고 한다. 각성상태에 있는 긴장을 수면상태로 편안하게 만들어 줘야 하므로 대추차가 어느정도 효과가 있을 것이다. 잠자기 전 2~3시간 전에 마셔보자. 대추청을 따뜻한 물에 타서 마셔도 되고 대추를 끓여서 마셔도 되는데 직접 끓여먹어도 되고 시중에 파는 제품을 사서 먹어도 된다. 

꿀생강차는 숙면뿐만 아니라 임신초기 입덧 완화에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 역류나 소화불량을 완화할 수 있어서 임산부에게 유용한 차다. 하지만 일반적으로 생강은 임산부에게 안전하다고 알려져 있지만 위염이나 위궤양 증세가 있다면 섭취에 주의해야 한다. 마지막으로 변비에 좋은 현미차를 마시는 것도 도움이 된다. 보리차처럼 구수한 맛을 느낄 수 있다. 대추차와 꿀생강차는 단맛이 많이 느껴진다면 현미차와 번갈아 마시면 도움이 될 것이다. 

다섯째, 비타민D와 마그네슘을 먹는다. 연구결과에 따르면 임신 중 비타민D가 부족하면 임신우울증이 증가하고 불면증이 생기기 쉽다고 한다. 햇빛을 통해 비타민D를 합성할 수 있지만 요즘은 실내활동이 많아진데다 자외선 차단제를 바르다보니 대부분의 성인 여성들은 비타민D가 부족상태라고 한다. 비타민D 혈중농도를 알아본 뒤 적정량을 복용하면 된다. 변비에 좋은 마그네슘 역시 숙면을 도와주는 효과가 있으며, 비타민D가 체내흡수 될 때  마그네슘을 소비하므로 비타민D와 함께 먹는 게 도움이 된다. 

비타민D는 종합비타민에 섞어 먹지 말고 혈중농도 수치에 맞게 별도로 챙겨먹는 게 유용하다. 또 제품을 고를 때 유기농 인증이 됐는지 확인하고, 화학부형제와 합성첨가물이 없고, 태블릿으로 된 제품을 고르는게 좋다. 비타민D는 공복에 먹으면 50%밖에 흡수되지 않는다고 하니 식사를 한 후 챙겨먹도록 하자. 

이런 다양한 방법들은 시도하면서 수면패턴을 바꾸고자 하는 의지만 있다면 임신 중 수면장애와 불면을 최소화 할 수 있지 않을까 싶다. 아무쪼록 위의 방법들이 잘 통해서 건강한 임신생활을 보내시길 바란다.

*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.

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